¿Bajar de peso es posible solo con ejercicio?

Redaccion

01 junio 2020

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¿Bajar de peso es posible solo con ejercicio?

Los tratamientos para la obesidad se remontan a Hipócrates, quien recomendó cambios de estilo de vida a pacientes obesos (1).

Las poblaciones en gran parte del mundo se han vuelto cada vez más sedentarias, adquieren comportamientos sedentarios como ver la televisión o trabajar sentados. Estos comportamientos son asociados al estado de salud, no solo de la obesidad, sino también de problemas cardiovasculares y diabetes. Un reciente estudio del Lancet, identificó la inactividad física como un importante contribuyente a la muerte y discapacidad de enfermedades no transmisibles en todo el mundo, y confirmó la importancia de aumentar la actividad física como una prioridad para la combatir esta enfermedad. La importancia de realizar actividad física y el desarrollo e implementación de estrategias basadas en la población para mejorar y mantener la actividad física ha sido lenta. Existen guías de actividad física de la OMS que recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada durante 5 días a la semana y actividades de fortalecimiento muscular dos o más veces por semana para todos los adultos. La actividad física diaria como andar, trotar, ir en bicicleta puede ser muy efectiva para perder peso (2).

En el mundo, una de cada tres personas mayores de 15 años son sedentarios, con porcentajes que van desde el 17% en los países del sudeste asiático hasta el 43% en el continente Americano y el mediterráneo oriental (3).

Existe evidencia que apoya el ejercicio tanto a corto, como a largo plazo. Los principales componentes de gasto energético por orden de magnitud son, el gasto de energía en reposo, la actividad física y el efecto térmico de los alimentos:

  • El gasto de energía en reposo es la cantidad de energía requerido por un período de horas por el cuerpo durante condiciones de descanso.
  • La actividad física se compone de tanto de la termogenesis[1] de actividad no ejercitada como la termogénesis monogenesis debido a la actividad volitiva de los grupos musculares.
  • El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de energía por encima de la tasa de reposo utilizada para procesar y almacenar comida. (2)

l sedentarismo favorece el avance rápido de enfermedades crónicas, como el infarto, la obesidad y la diabetes, que comienzan a una temprana edad (a los 10-15 años) y se van desarrollando lentamente, hasta que se manifiestan al cabo de los años como una enfermedad (3).

En España, los resultados del estudio enKid señalan que el 52% de los individuos de 6 a 18 años no realizan al menos 60 minutos de actividad física diaria, y el 49% de las chicas y el 37% de los chicos no practican ningún deporte durante sus horas de ocio (3).

TRATAMIENTO PARA LA OBESIDAD

Prácticamente todas las agencias de salud pública y organizaciones científicas, los centros para el control de la enfermedad, y varias sociedades médicas recomiendan hacer ejercicio físico como una parte importante para el manejo del peso corporal (3).

Una persona obesa que quiere perder peso graso debe hacer ejercicio porque reduce sustancialmente la perdida de músculo. Se sabe que cuando una persona pierde peso haciendo solo dieta, de cada cuatro kilos perdidos aproximadamente uno es músculo. Mantener la masa muscular corporal es esencial para un mejor transporte de la glucosa y del metabolismo de la grasa; evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando se sigue sólo una dieta hipocalórica. Se sabe que este metabolismo de reposo puede bajar hasta un 20% (3).

A lo largo de la literatura sobre obesidad, la mayoría de estudios combinan numeroso tipo de intervenciones dietéticas con varios tipos de recomendaciones como aumentar el número de pasos cada día. Crear un balance energético negativo, disminuyendo la ingesta de alimento, aumentando el gasto de energía o ambos es la estrategia más común para lograr la pérdida de peso (4).

Reducir la ingesta de alimentos o aumentar el ejercicio físico conduce a un balance energético negativo, a una cascada de compensación central y periférica de mecanismos adaptativos que preservan las funciones vitales (5).

El ejercicio afecta al equilibrio hormonal, reduce el estrés oxidativo, induce la síntesis mitocondrial, altera la función inmunológica y motora, mejora la capacidad oxidativa muscular. El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza combinados aumentan la síntesis de proteínas musculares en adultos mayores. La actividad aeróbica puede mejorar la capacidad oxidativa del musculo además de edemas de tener efectos antiinflamatorios, en un programa aeróbico y ejercicios de fuerza de 12 semanas aumentaron los niveles séricos de grelina[2] y adiponectina[3]. El ejercicio de resistencia aumenta el número y tamaño de las fibras musculares de contracción rápida, que mejoran el metabolismo de la glucosa en el músculo y la síntesis de proteínas musculares. El entrenamiento de fuerza parece ser más eficiente en la reducción de los niveles de leptina que el entrenamiento solo (5).

PAPEL DEL EJERCICIO FÍSICO, POR SÍ SOLO, EN LA PÉRIDA DE PESO.

Pocos estudios realizados con individuos sedentarios obesos o con sobrepeso han obtenido una pérdida de peso igual o superior al 3% del peso corporal usando el ejercicio físico como única herramienta. Por lo tanto, las personas que requieran una pérdida substancial de peso precisarán, además del ejercicio, de una dieta hipocalórica para alcanzar el objetivo.

Desde un punto de vista teórico, con un incremento sostenido del gasto energético de 200 Kcal/día a través de un aumento en la actividad física (por ejemplo, para una persona de 80 kg, caminar 30 minutos cada día) se podría reducir el peso corporal alrededor de 5 kg en un período de tiempo de 6 meses a 1 año, asumiendo ningún incremento del consumo energético. Desafortunadamente, puede ser fácilmente invertida al ser compensada con un pequeño incremento de ingesta de alimento.

La práctica diaria nos indica que de esta manera la mayoría de las personas consiguen un déficit energético diario de apenas 250 a 500 Kcal (por ejemplo, caminando 30-60 minutos todos los días), suponiendo que sigan consumiendo la misma cantidad de calorías; es decir, un desequilibrio pequeño en relación con la cantidad de energía (de kilos) que habitualmente se necesita perder. Para perder 1 kg de grasa se necesita un desequilibrio de aproximadamente 7000 Kcal; si cada día una persona que pesa 100 kg camina 1 hora a una velocidad, habitual, de 5 km/h, acumulará un déficit de -500Kcal, pero necesitará aproximadamente 15 días para perder ese kilo. Sin embargo, además, si después de caminar una hora toma un alimento extra, por ejemplo un vaso de zumo de naranja natural (300 ml de zumo= 120Kcal), estará reduciendo su gasto extra de energía a tan solo 380 Kcal y en este caso necesitará 20 días para perder ese kilo de peso. Los numerosos estudios reflejan que solo haciendo ejercicio físico aeróbico, sin dieta, al cabo de 4 meses a 1 año la pérdida de peso se encuentra, generalmente, en un rango entre los 0,4 a 2 kg (3).

Entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico

 

El ejercicio aeróbico sin incluir una dieta, se aplica comúnmente en el manejo de obesidad para lograr la pérdida de peso. Varias revisiones sistemáticas y los meta análisis han intentado examinar los efectos del ejercicio, las conclusiones fueron que la heterogeneidad de los ensayos incluidos fue demasiado extensa para permitir resultados significativos. De todos ellos se observa que los programas de ejercicio de 6 meses inducen una modesta reducción de peso de entre 1,6 a 1,7 kg (4).

  • Se recomienda realizar 150 minutos por semana de moderado a ejercicio vigoroso, con dos sesiones de fuerza donde se trabaje también la flexibilidad y el equilibrio. El ejercicio aeróbico mejora la aptitud cardio respiratoria y tiene efectos sobre la mortalidad.
  • El Thai Chi mejoran el equilibrio en el hogar por lo que previene las caídas y mejorar la función física, la movilidad funcional de miembros inferiores.
  • El yoga produce una mejoría en la movilidad.
  • La actividad acuática con ejercicio de baja resistencia aumenta en el músculo la expresión de receptores de citosinas pro inflamatorias y masa magra.
  • Los entrenamientos de resistencia de alta intensidad combinado con intervalos cortos de descanso mejoran la composición corporal, rendimiento muscular y funcional
  • El entrenamiento de fuerza a alta velocidad mejoran la potencia muscular y capacidad funcional comparada con el entrenamiento a baja velocidad (6).

El ejercicio se puede ver potenciado si incluimos en la rutina de ejercicios del paciente medios electrónicos como contadores de actividad, que van revisando su progreso, lo que les proporciona un refuerzo positivo, una configuración de sus metas y la resolución de los problemas (5).

 

Ejemplo de ejercicio a alta velocidad

 

Realizar el ejercicio lo más rápidamente posible en un segundo o menos. No se recomienda hacer el ejercicio hasta fallar ya que aumenta el riesgo de lesión musculo esquelética, si se recomienda realizarlo hasta la fatiga (5).

PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO RECOMENDADO A PERSONAS OBESAS O CON SOBREPESO

Sobre la base del conocimiento actual, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que los adultos participen en al menos 150 minutos/semana de actividad física de intensidad moderada (por ejemplo, caminar) para evitar una ganancia significativa de peso y reducir los factores de riesgo de enfermedad crónica asociados. Esta cantidad de ejercicio físico tambien ayuda a una pérdida modesta de peso. Sin embargo, probablemente existe un efecto dosis- respuesta en relación con la actividad física, con mayores pérdidas de peso y menor riesgo de volver a recuperar el peso perdido realizando 250 a 300 minutos / semana de actividad física de intensidad moderada (2000 kcal / semana) (3).

 

Tabla 1. Programa de ejercicio físico recomendado a personas obesas o con sobre peso

 

Descripción Recomendaciones
Tipo de ejercicio físico Aeróbico: caminar, trotar, bicicleta…Fuerza: un circuito que utilice cargas suaves- moderadas

·         Una serie de 8-15 repeticiones

·         8-10 ejercicios

Intensidad Individualización ·         50-70% de FC máxima en el trabajo aeróbico

·         50-70% de 1 RM en el trabajo de fuerza

Duración Ejercicio Aeróbico: Las calorías totales gastadas son el factor que más influye en la eficacia de estos programas (20´- 60´/ sesión aumentando de forma gradual)
Gasto energético Por sesión: 250-450 Kcal.Por semana: 1800-2000 Kcal
Frecuencia Ejercicio Aeróbico sólo: ≥ 5 veces / semanaFuerza: 2-3 sesiones / semana

Objetivos realistas

 

  1. Ejercicio físico regular, todos los días, para aumentar el gasto calórico diario; al principio, la mejor de la condición física es secundaria.
  2. Comenzando durante las primeras semanas con un ejercicio de baja intensidad
    1. Caminar
    2. Bicicleta en llano
    3. Nadar para alguien que nade bien
  3. Además del punto 1, es necesario estimular la quema de calorías al realizar las actividades cotidianas
    1. Dejar el coche en casa
    2. Olvidarse del ascensor
  4. Al cabo de 4-6 semanas replantear la actividad física (Aumento de la intensidad)

PROGRAMA DE EJERCICIO COMBINADO CON DIETA HIPOCALÓRICA

Según una prueba de mayores adultos con obesidad que consistió en:

  • Dieta hipocalórica de 500 a 750 kcal por día
  • 60 minutos de ejercicio aeróbico progresivo
  • Entrenamiento de fuerza
  • 3 veces a la semana

Demostraron que el ejercicio y la fuerza son herramientas útiles para preservar la masa magra. Mejoraron los marcadores adiposos reduciendo los niveles de leptina[4], proteína C reactiva[5], y la Il-6[6]. Sin embargo el efecto positivo no se debió al ejercicio, si no a la dieta (5).

PROGRAMA DE REDUCCIÓN DE PESO PARA CONTROL DE LA DIABETES TIPO 2

En el ensayo abierto, aleatorizado por conglomerados en 49 prácticas de atención primaria de Escocia y el Tyneside de Inglaterra, realizaron un estudio para el control del peso dirigido por la atención primaria para la remisión del tipo 2 de diabetes. En este estudio querían evaluar si el manejo del peso influía en la diabetes tipo 2.

Nos pareció de gran utilidad ver que programa utilizaron para la pérdida de peso en este tipo de pacientes, ya que arrojan unos resultados en 149 pacientes del grupo de intervención los cuales perdieron el 24% perdieron hasta 15 kg en 12 meses de estudio. (2)

Procedimiento para reducir el peso en la diabetes tipo 2

 

Los pacientes realizaron una dieta de baja energía, de entre 825-853 kcal/día:

  • 59% de carbohidratos
  • 13% de grasas
  • 26% proteína
  • 2% de fibra

Esta dieta se realizará durante 3 meses, se irá reintroduciendo alimentos de 2 a 8 semanas, aproximadamente:

  • 50% de carbohidratos
  • 35% grasa total
  • 15% de proteínas

Durante el proceso de dieta, realizaron una rutina medida por pasos, llegando a los 15000 pasos diarios.

A los dos meses fueron evaluados y había bajado de peso 15 kg, remitida la diabetes y mejorada su calidad de vida. (2)

PAPEL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN EL MANTENIMIENTO DE PÉRDIDA DE PESO

Después de perder peso, las personas recuperan aproximadamente un tercio del peso perdido en el siguiente año. Se sugiere que la combinación de dieta y ejercicio pueden dar lugar a mejores resultados en el mantenimiento del peso en comparación con las intervenciones de solo dieta después de un año de seguimiento. En estudios realizados se puede comprobar como las personas que realizan ejercicio combinado con dieta en la fase de mantenimiento aumentan 3,1 kg mientras que lo que no realizan ejercicio y solo hacen dieta ganan 3.9 kg. Las intervenciones combinadas dieta y ejercicio resultaron un 20% mayor en la pérdida de peso que solo las intervenciones de solamente dieta.

El tratamiento realizado fue el siguiente:

  • 40 minutos de caminata o trote
  • Tres veces por semana
  • Aumentar la intensidad gradualmente del 67% del máximo de FC durante 20 minutos para alcanzar el 80% de la FC máxima durante 40 minutos (4).

ESTRATEGIAS PARA MANTENER EL PESO DESPUÉS DE PERDERLO

Casi el 25% de los adultos con obesidad alcanzan el 5% o más de su peso perdido. Las personas que mantienen con éxito el peso que han perdido son los que realizan alrededor de una hora de ejercicio diaria, consumen una dieta baja en calorías y grasas, desayunan regularmente, controlan su peso y mantienen un mismo patrón de dieta los días de semana y fines de semana. (1)

BIOGRAFÍA

1. William H Dietz LABKHRMPEMTRUPK. Management of obesity: improvement of health-care training and systems for prevention and care. The Lancet. 2015 February;(http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(14)61748-7).
2. Michael EJ Lean* WSLACBNBGTLMCPSZAAMKGHAMRLRAJAFFS. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. Newcastle University. 2017.
3. Izquierdo M, Ibañez J, Antón M, Cebolledo P, Cadore E, Casas A, et al. Ejercicio físico es salud. Prevención y tratamiento de enfermedades mediante la prescripción de ejercicio Group B, editor.: Exercycle S.L ; 2013.
4. Chin S, Kahathuduwa CN, Binks M. Physical activity and obesity: what we know and what we need to know. Behavioral Medicine and Translational Research Lab, Department of Nutritional Sciences, Texas. 2016 July 14.
5. Steven B. Heymsfield TAW. Mechanisms, Pathophysiology, and Management of Obesity. The New England Journal of Medicine. 2017 January 19;(376;3).
6. Batsis JA, Villareal DT. Sarcopenic obesity in older adults: aetiology, epidemiology and treatment strategies. Nature Reviews endocrinology. 2018.
7. George A. Bray 1WEHAAMDJWHDMLRFKSRDTAWAGTFBHJMJDHRBMW. The Science of Obesity Management: An Endocrine Society Scientific Statement. Endocrine Society. 2018 March;(1945-7189).

Autor: Juan José Pérez Miragaya

[1] Parte de la termorregulación que genera calor en el organismo.

[2] Hormona gástrica que regula el apetito.

[3] Hormona que regula el metabolismo energético del organismo.

[4] Hormona producida por los adipocitos (células grasas)

[5] Proteína producida por el hígado que se eleva cuando hay inflamación por todo el cuerpo

[6] La interleucina 6 es una glucoproteína secretad por los macrófagos, células T, células endoteliales y fibroblastos.

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